潘石屹靠平板支撑10分钟练出诱人腹肌

2014-04-01 11:31:31   |   来源:凤凰网   |   编辑:刘继轩   |  

  导语:最近,身边的小伙伴都在练一个动作——平板支撑(plank)。这个动作,号称“不用去健身房,也不用器械,只要每天坚持几分钟,一段时间后就可以练出平坦的小腹,再坚持下去,就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线”。真有这么神奇的动作吗?其中的原理又是什么呢?

  潘石屹在微博中与林丹比赛看谁支撑得更久。(图片来自潘石屹微博)

  一、潘石屹骆家辉都酷爱Plank,称每天坚持10分钟便能练出腹肌。

  著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练,Plank(平板支撑)是他们经常训练的科目。潘石屹就曾在个人微博上说,“骆家辉今年64岁,与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时,他能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了”。

  有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?坚持多久要看你有怎样的坚持与毅力。

  二、Plank是公认的最有效有便捷的塑型方法。

  Plank(平板支撑)究竟是个什么样的运动?动作只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

  正常的平板支撑训练运动(图片来自浙江在线)

  三、Plank的训练方法

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  四、增加和减小动作难度的方法

  可悬空提起一只脚,或悬空一只手,难度系数增加(图片来自浙江在线)

  屈膝双脚交叉上翘可使动作难度降低(图片来自浙江在线)

  五、要点提示

  1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

  2、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

  3、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  4、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

  5、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

  6、颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

  六、平板支撑并非人人适合。

  比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部,那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险,比如原本没有“肩袖损伤”病症,也可能因为肩关节过度使用,导致肩袖损伤,出现肩膀痛的症状。此外,腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的,老年人也要慎做这个动作,除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人。

  这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前,一定要详细了解自身的情况,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建议暂缓锻炼。

  做这个动作之前,一定要做上10-15分钟的热身运动。热身运动可以减轻肌肉的黏滞性,以减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动,着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗,心率稍稍加快就可以了。

  这个动作长期坚持做,不会对身体带来运动上的损伤,对于初学者来说,最重要的一条原则就是循序渐进,切忌初次锻炼就强撑,一般首次坚持10-30秒就够了,以后逐渐增加。


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